Mengurangi Kemungkinan Cedera dengan Mengikuti 5 Petunjuk/Tips Pemanasan sebelum Berolahraga

 

Menjalankan panduan pemanasan sebelum berolahraga menjadi hal yang krusial untuk memastikan keselamatan dan pencapaian hasil maksimal selama aktivitas fisik. Setidaknya, melakukan pemanasan dengan berjalan di tempat dan gerakan tangan selama beberapa menit sudah cukup untuk mempersiapkan tubuh menghadapi aktivitas yang akan dilakukan.

Christina Ruggeri, seorang ahli terapi fisik yang mengkhususkan diri dalam kedokteran olahraga di Rumah Sakit Rehabilitasi Spaulding yang berafiliasi dengan Harvard, menyatakan bahwa banyak orang keliru berpikir bahwa pemanasan untuk aktivitas seperti golf, pickball, atau tenis hanya melibatkan beberapa latihan ayunan dengan tongkat atau raket. Ruggeri menekankan bahwa pemanasan seharusnya mencakup aktivitas pemanasan selama lima hingga sepuluh menit.

Fungsi pemanasan adalah untuk mengoptimalkan persiapan tubuh sebelum beraktivitas.

Pemanasan bertugas memacu sirkulasi darah, mengirimkan oksigen dan energi ke otot dan jaringan, sehingga tubuh menjadi siap untuk bergerak. Selain itu, pemanasan membawa otot dan sendi ke dalam rentang geraknya, merenggangkannya dengan lembut untuk mengakomodasi gerakan luas. Persiapan ini melibatkan sendi untuk bergerak maju, mundur, ke samping, dan rotasi. Jenis pemanasan yang diperlukan bervariasi tergantung pada jenis aktivitas yang akan dilakukan. Misalnya, untuk aktivitas rutin penguatan atau aktivitas intensitas sedang seperti berjalan cepat atau bersepeda di tanah, melakukan pemanasan dengan berjalan di tempat selama beberapa menit dan mengayunkan tangan efektif. Christina Ruggeri menekankan pentingnya aktivitas kaki bergantian untuk meningkatkan detak jantung dan melibatkan berbagai kelompok otot, termasuk fleksor pinggul, otot gluteal (di bokong), dan otot paha depan. Sebagai contoh, berikut adalah beberapa gerakan pemanasan yang dapat dilakukan sebelum memulai berolahraga. 

berikut adalah 5 tips pemanasan sebelum berolahraga

1. High knees sambil berjalan: Tentukan titik awal dan akhir dengan jarak sekitar 10 meter. Lakukan langkah high knees perlahan sambil berjalan. Setelah mencapai garis finish, kembali ke titik awal dengan jogging.
2. Butt kicks: Lakukan tendangan kecil bergantian ke arah bokong sambil berjalan. Gerakan ini terlihat seperti kebalikan dari high knees. Lakukan dari satu titik ke titik lainnya dan kembali ke titik awal dengan jogging kecil.
3. Striders: Pemanasan lari ini dilakukan dengan menentukan jarak sekitar 50-100 meter. Mulailah berlari dari satu titik ke titik lain, tingkatkan kecepatan secara perlahan. Setelah mencapai titik awal, lakukan jogging santai. Ulangi sebanyak 5 kali.
4. Step Up and Down: Gerakan ini mirip dengan naik-turun tangga dan bermanfaat untuk mempersiapkan otot paha. Pastikan posisi kaki sejajar dengan bahu, angkat satu kaki ke tangga atas diikuti oleh kaki yang lain. Turunkan kaki secara bergantian. Selain memanaskan otot, gerakan ini juga membantu membakar lemak di paha dan betis. Lakukan dengan hati-hati untuk menghindari cedera tulang kering.
5. Lompat Tali: Gunakan tali loncat dan posisikan kedua tangan sejajar dengan pinggang saat memutarnya. Pastikan panjang tali sesuai dengan tinggi badan Anda. Pertahankan posisi tangan di samping badan, dan lompat menggunakan bantuan bahu dengan posisi kaki sejajar dengan bahu.